Durante años circularon ideas casi míticas dentro del entrenamiento: bajas repeticiones para crecer, altas repeticiones para definir, y algún que otro dogma más que sobrevivió mejor que muchos programas de entrenamiento.
Siempre me causó gracia lo mucho que esas frases se normalizaron con el tiempo.
Y, siendo honesto, también debo admitir que siempre tuve cierta debilidad por una de ellas: la idea de crecer con bajas repeticiones. No por una epifanía científica, sino por el noble arte de cargar pesado y evitar convertir cada serie en una prueba cardiovascular.
No por nada tengo una cuenta secundaria en Instagram llamada Low Reps 4 Growth.
Pero ese arraigo personal no resuelve la pregunta importante ni define el criterio de productividad que queremos analizar en esta ocasión. Simplemente obedece a eso: a un gusto personal, a mi lado menos civilizado.
Y justamente ahí nace la pregunta central de este artículo:
¿Existe realmente un rango de repeticiones superior para ganar masa muscular?
Si hablamos con propiedad, la primera respuesta probablemente incomode a quienes buscan una cifra exacta: no existe un único rango universalmente superior en todos los contextos.
La evidencia disponible muestra que la hipertrofia puede lograrse con rangos bastante amplios de repeticiones, siempre que el esfuerzo sea suficiente y el volumen total de trabajo esté razonablemente bien planteado.
Ahora bien, amplitud no significa ausencia de límites. Que varios rangos funcionen no implica que cualquier número de repeticiones sea igual de útil. En los extremos, ciertos esquemas suelen volverse menos prácticos, menos sostenibles o simplemente menos representativos de lo que la mayoría necesita para progresar.
Eso sí: decir que muchos rangos funcionan no equivale a decir que todos sean igual de convenientes.
El número de repeticiones importa, pero no como una cifra mágica aislada. Importa por cómo modifica el estímulo, el volumen de trabajo que puedes acumular, la fatiga, la estabilidad, la técnica y la sostenibilidad del proceso.
Y ahí es donde la conversación empieza de verdad.
Lo que suele mostrar la evidencia
Diversos estudios, incluidos trabajos de Schoenfeld y colaboradores, han encontrado ganancias musculares similares utilizando cargas pesadas y pocas repeticiones, así como cargas más moderadas o incluso ligeras, siempre que las series se acerquen lo suficiente al fallo muscular.
Esto sugiere algo importante: no existe una única zona exclusiva de hipertrofia.
Durante años se popularizó la idea de que el crecimiento muscular solo ocurría entre 8 y 12 repeticiones. Hoy sabemos que la realidad es bastante más amplia que eso.
Sin embargo, amplitud no es lo mismo que eficiencia.
Porque una cosa es que algo funcione, y otra distinta es que sea la mejor herramienta para la mayoría de situaciones.
Lo que añaden los estudios recientes
Trabajos recientes, incluido un preprint publicado en SportRxiv y una publicación posterior revisada por pares, siguen respaldando una idea general: la hipertrofia puede lograrse en un espectro bastante amplio de cargas y repeticiones cuando el esfuerzo es suficiente y el trabajo total está bien planteado.
Sin embargo, también introducen matices más interesantes.
No todas las adaptaciones parecen ser necesariamente idénticas bajo cualquier esquema de repeticiones. Parte de las diferencias podrían relacionarse con patrones de reclutamiento, duración del esfuerzo, fatiga acumulada y la participación relativa de distintas unidades motoras y fibras musculares.
Esto no invalida la idea de que muchos rangos funcionan.
Lo que hace es volverla más sofisticada.
¿Qué implicación podría tener eso a nivel estético?
Aunque todavía conviene ser prudentes con afirmaciones tajantes, el desarrollo muscular no siempre se expresa de una sola forma.
La hipertrofia puede manifestarse con diferencias en densidad visual, redondez, grosor local, plenitud o apariencia general del músculo, dependiendo de múltiples factores: genética, inserciones, distribución de fibras y, posiblemente, la selección de ejercicios y el tipo de estímulo predominante sobre distintas unidades motoras y fibras asociadas.
No sería sensato prometer que cierto rango de repeticiones "esculpe" una forma concreta.
Pero, ¿sería una locura pensar que exponer al músculo a distintas demandas mediante diferentes rangos de repeticiones pueda favorecer adaptaciones complementarias y un desarrollo estructural más completo?
Tal vez algún día tengamos una respuesta más sólida. Por ahora, como mínimo, parece interesante trabajar también en función de distintos rangos de repeticiones.
Un matiz importante: no todos los rangos encajan igual en cualquier escenario
Que varios rangos puedan generar hipertrofia no significa que todos sean igual de prácticos en cualquier escenario.
No es lo mismo plantear unas aperturas en rangos muy bajos de repeticiones que utilizar ese mismo esquema en un press. Del mismo modo, tampoco siempre será igual de conveniente llevar ciertos presses a series muy largas.
No porque esté mal, sino porque cada movimiento tiene demandas distintas y suele existir un rango más sensato según lo que buscas, la estabilidad disponible, la calidad de ejecución que puedes mantener y también las pretensiones que tengas dentro de ese ejercicio.
En algunos movimientos puede resultar especialmente atractivo progresar con cargas altas y una ejecución sólida, como ocurre con muchos presses.
En otros, quizá tenga más sentido priorizar sensación de estímulo, control y recorrido, como suele pasar, por ejemplo, en unas aperturas en máquina.
En algunos ejercicios, ciertos rangos simplemente se sienten más naturales, más eficientes o más fáciles de progresar con el tiempo.
Y eso también importa.
¿Significa eso que las repeticiones bajas no sirven?
En absoluto.
Las series de 3 a 5 repeticiones pueden ser herramientas muy valiosas, especialmente cuando el objetivo incluye mejorar fuerza máxima, eficiencia técnica o simplemente el disfrute del trabajo pesado.
También pueden formar parte de una planificación orientada a hipertrofia, sobre todo si se combinan con trabajo posterior en rangos más moderados.
El error sería pensar que, por usar cargas altas, automáticamente representan la opción más eficiente para ganar masa muscular.
Pueden funcionar. Pero muchas veces exigen más calentamiento, generan más fatiga sistémica y obligan a invertir más recursos para lograr un estímulo similar.
Una forma inteligente de combinar preferencias y resultados
Disfrutar del entrenamiento pesado no implica renunciar a un enfoque eficiente.
Una estrategia muy útil puede ser comenzar la sesión con una serie pesada bien ejecutada y luego continuar con series de más repeticiones para acumular volumen de forma más rentable.
Ejemplo en una sesión de pecho
- Press de banca plano: 1 serie principal de 4 a 6 repeticiones + 3 series reduciendo la carga para trabajar de 8 a 12 repeticiones.
- Press inclinado con mancuernas: 3 series de 8 a 12 repeticiones.
- Aperturas: 2 o 3 series de 12 a 15 repeticiones.
Así mantienes el componente motivacional del trabajo pesado sin depender exclusivamente de él.
Más que elegir un único rango ideal, muchas veces conviene entender qué tipo de estímulo necesitas en cada momento y qué formato te permite obtenerlo con mayor calidad.
Entonces, ¿qué conviene hacer?
Si la prioridad principal es la hipertrofia, normalmente tendrá sentido construir la mayor parte del entrenamiento alrededor de rangos moderados y utilizar otros rangos como complemento estratégico.
Las repeticiones bajas pueden sumar.
Las más altas también.
Lo importante no es enamorarse de un número, sino entender qué aporta cada herramienta y cuándo conviene utilizarla.
Preguntas frecuentes
¿Puedo ganar masa muscular haciendo solo repeticiones bajas?
Sí, es posible. Pero probablemente no sea la estrategia más eficiente. En muchos casos requerirá más calentamiento, mayor fatiga y una inversión superior para un resultado similar.
¿Las repeticiones altas también sirven para hipertrofia?
Sí. Siempre que el esfuerzo sea alto y la serie se acerque lo suficiente al fallo, pueden generar crecimiento muscular. El problema no es que funcionen, sino que a veces resultan menos prácticas, más incómodas o más difíciles de llevar a un esfuerzo verdaderamente alto.
¿Cuál sería entonces el mejor rango para la mayoría?
Para la mayoría de personas, los rangos moderados entre 6 y 15 repeticiones suelen ofrecer una excelente combinación entre estímulo, eficiencia, progresión y sostenibilidad.
¿Puedo mezclar distintos rangos en una misma rutina?
Absolutamente. De hecho, suele ser una gran idea.
Para cerrar
No existe una cifra sagrada que garantice crecimiento muscular.
Existen principios, contexto y decisiones mejor o peor ajustadas.
Lo importante es progresar con el tiempo, elegir un esquema sostenible y no confundir preferencia personal con verdad universal.
Y si además existe cierta debilidad por las series pesadas, créeme: lo entiendo perfectamente.
Bibliografía
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